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NOTAS 27

• Consumir con moderación la ingesta de frutos el 95% de su peso y además son ricas en vitaminas,
secos (nueces, almendras, avellanas, castañas, minerales y fibra.
etc) por ser alimentos calóricos. Combinarlos en-
tre ellos o con semillas (lino, girasol, zapallo, entre ...y cuánta agua beber?
otras) para formar “mix” y obtener un mayor aporte El aporte de líquidos debe ser suficiente para com-
de fibra, antioxidantes y grasas de buena calidad. pensar pérdidas y evitar deshidrataciones. Si bien las
• Organizar el menú con igual aporte calórico necesidades hídricas dependen de múltiples variables
que en otras épocas del año, no es necesario y son individuales, se estima un consumo recomen-
ingerir una mayor cantidad de alimentos por las dado en adultos de aproximadamente 2 litros diarios,
bajas temperaturas que se presentan. Controlar en donde la bebida ideal es el agua.
la cantidad de alimentos permitirá a su vez con-
trolar el peso corporal. Consumo de alimentos seguros…
• Incorporar un plato de caldo o sopa de vege- Además de la hidratación, se debe poner especial
tales como entrada. Es un truco invernal muy atención en la elaboración de los alimentos. Es habi-
efectivo que colabora con el aumento de la tem- tual en esta época del año el consumo de vegetales y
peratura corporal. frutas crudas por lo que la higiene de los mismos debe
• Incluir opciones de infusiones calientes entre realizarse en forma adecuada para evitar el riesgo po-
horas: variedades de té, café, leche descremada tencial de enfermedades transmitidas por alimentos.
y caldos de verdura. A su vez, por la acción del calor los alimentos sufren
• Controlar el consumo de bebidas calóricas: cho- deterioro microbiano, por lo tanto los alimentos pe-
colate caliente, cafés con crema u otros agregados. recederos como lácteos, carnes, huevos, vegetales y
• Elaborar aderezos y salsas calientes livianas: frutas deben conservarse adecuadamente en refrige-
sin agregados de fiambres, embutidos o crema. ración hasta el momento previo al consumo.
Combinarlas en preparaciones con cereales (arroz,
pastas, harinas) de preferencia integrales para Algunas sugerencias a tener en cuenta
lograr mayor aporte de fibra. • Aprovechar la gran variedad de vegetales y frutas
• Mantenerse activo: además de cuidar la alimen- de estación que ofrece la naturaleza para obtener
tación, es fundamental a pesar del frío, realizar una alimentación fresca, liviana y nutritiva.
ejercicio físico en forma regular para mantener • Incluir un plato de vegetales frescos en almuer-
un adecuado estado de salud. zos y cenas.
• Seleccionar de preferencia frutas como postre o
en verano para realizar colaciones entre horas.
• Elaborar los platos combinando alimentos de
Llega el verano y con él la presencia de altas tempe- fácil digestión como vegetales y cereales (arroz,
raturas que exigen modificar ligeramente la alimen- pasta), evitando el consumo de alimentos con
tación. En esta época del año se prefieren comidas alto contenido graso.
menos elaboradas, más frescas y livianas, pero no de- • Mantener una alimentación fraccionada que inclu-
bemos olvidar que deben continuar siendo nutritivas ya los cuatro tiempos de comida principales (de-
y saludables. No es necesario cambiar la estructura sayuno, almuerzo, merienda y cena) y colaciones
general de la alimentación, sino poner especial aten- entre horas para evitar largos periodos de ayuno.
ción a las necesidades que puedan provocar las eleva- • Seleccionar agua como bebida ideal para asegu-
das temperaturas, como ser una mayor hidratación. rar una correcta hidratación y colaborar con el
Es recomendable beber una adecuada cantidad de cuidado de la piel
líquidos y priorizar el consumo de alimentos que lo • Para llevar a lugares exteriores (playa, parque,
contengan. En tal sentido, las frutas y vegetales se etc) seleccionar alimentos fáciles de transportar
convierten en protagonistas indiscutibles de las rece- y consumir, debidamente acondicionados y/o re-
tas estivales, su contenido acuoso puede llegar hasta frigerados, como pueden ser: frutas lavadas.